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健身教练:肺的锻炼方法

  在一般的生活和工作状态的时候,人们都自觉地或不自觉地降低了自己的行为速度,这时呼吸呈自然状态,口与鼻多是同时参与,很多人也主动去掉了“呼哧带喘”(指运动中的“喘息”现象),其实这样隐藏着肺部功能下降的隐患。

  在进行跑步等有氧运动时,人体对氧气的需要量增加,这时大口呼吸很容易造成肺部的过快充血,不但影响有氧运动的时间和质量,还会造成肺部受伤。

  因此,在运动时我们可采用鼻吸而用口呼的方式。用鼻吸气可以有效减缓肺部的充血,同时可保证锻炼的正常进行。

  有氧运动时可采用两吸一呼、两吸两呼、三吸一呼的呼吸方式。在有氧强度较小时多采用两吸一呼和两吸两呼,在有氧时间及强度较大时可采用三吸一呼的方式。

  与有氧运动不同,在进行肌肉和力量训练等无氧锻炼时,由于用力过程较短,对体力的消耗较大。一般采取用力时呼气、放松时吸气的方式。

  这是因为放松时吸气储备氧气,为用力时耗氧做准备,用力时呼气则是耗氧的过程。在实际的锻炼中,许多人的无氧呼吸方式是相反或无规律性的,这样增加了运动的受伤几率,比如叉气、锻炼动作的不连贯从而造成损伤等。

  因此,除了在运动时正确地呼吸外,平常也可以通过参加运动锻炼来锻炼肺的功能。

  方法之一

  扩胸走

  促进呼吸器官的锻炼方法非常多,通常的呼吸锻炼会有效地使呼吸道、气管、支气管、肺泡及肺部的血管等功能的提高。而在呼吸锻炼过程中要注意对胸腔骨骼和胸腔肌肉等的锻炼,发达胸肌的练习方法非常多,比如:单杠、双杠、杠铃、哑铃的上肢训练。

  一种以徒手方式在走步中发达胸阔能力的练习方法简单易行,行走时上肢曲臂做扩胸动作,同时做拉大胸阔式的吸气。注意动作不要太快,缓扩缓吸;行走时双臂快速做夹胸动作,同时快呼。

  一次可做20~30次,中间间隔1~2分钟休息,做3组;也可视身体情况一下做30~50次。

  方法之二

  憋气练习

  在走步运动中憋住一口气,并坚持一定的时间。这种方法旨在减少空气摄入量或憋气的条件下进行练习。如在走步中每10步呼吸气一次……等。目的在于增加肌肉中的氧债和乳酸值,提高心肺在缺氧条件下进行工作的能力。

  同时,还可利用运动中的“缺O2”现象,即运动中的肌肉等组织从单位的血流量中所需摄取的O2量增加,运动中代谢产物二氧化碳浓度偏高现象。会造成肺部在瞬间的氧气与二氧化碳的交换过程出现“加速”状态。这种状态会有效地促进肺部功能。这一现象在所有可引起呼吸频率、呼吸深度变化的运动中存在,只是“强度”不容易像在步行中容易控制而已。

  方法之三

  三吸一呼走

  这个动作可增加呼吸肌和辅助呼吸肌的力量,改善肺组织弹性,增大肺活量。锻炼方法比较简单,在走步的过程中心里喊着四个数,即“一、二、三、四”。“一二三四”实际上就是四步,每一个四步为一个过程。“一二三”为吸气,“四”为呼气。

  这是因为肺有一种“呼吸反射功能”,就是说把肺里的空气吐得越快,肺部张开得就越大,肺泡打开的总量也就会越多,这样吸进来的空气总量和呼出去的空气总量就会非常大。这种呼吸模式在锻炼肺部的同时还会使全身迅速充氧,使走步过程中的我们处于一个良好的运动状态上。

  在行走的过程当中,要调整呼吸节奏,延长吸气的时间,缩短呼气的时间,也就是慢吸快呼。最好能作到吸气的时间长度是呼气的3倍。

  小贴士:

  在进行这些肺部锻炼时一定要选择空气质量高的环境进行锻炼,避免吸入更多有害物质;凡肺部疾病急性期的患者,特别是有哮喘病的患者非常适宜;老年人呼吸功能较弱,全身的协调性差,不要过度用力吸和呼。

  另外,呼吸走运动对健身的作用虽然是非常大,但对心脏病患者、代谢性疾病患者来说,一定要在医生的嘱咐下量力而行。慢慢适应这种运动方式后,再逐步提高走步的强度和量。

  小链接:呼吸小知识

  从肌肉的参与角度讲我们的呼吸方式分为两种,一种是胸式呼吸,即以肋间肌的参与为主的呼吸方式;一种是腹式呼吸,即以膈肌的参与为主的呼吸方式。

  一般情况下男性的呼吸方式以腹式呼吸为主,女性的呼吸方式以胸式呼吸为主。但在对氧气的需要量增大或较强的环境下,则无论男性还是女性,其呼吸方式的体现便都会随环境需要而趋向双重性(即男士的胸式呼吸会增强;女性的腹式呼吸会增强)。

[时间:2010-09-27]
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