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适合老年人的低强度运动及其具体方法介绍

猫弓腰式伸展 具体做法 全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。 这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。 单腿站立 具体做法 在墙的旁边,两腿分开站立与髋部同宽,然后抬起一只脚,另一只脚弯曲,用腹部的肌肉来保持平衡,30秒左右过后,换另一只脚。站在墙的旁边是防止摔倒。 锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作选为两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。 此运动主要锻炼身体的平衡能力。 速度训练 具体做法 在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。 此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。 腿筋拉伸 具体做法 坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直,脚向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒,然后换另一条腿做。 此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况,保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力(yiQIg.cN)。 转体下蹲 具体做法 首先两腿分开站立,双臂平伸,保持一个下蹲的姿势,然后手掌向下,保持胸部方式,膝盖的位置不要超过脚趾。如果实在不行的话,可以在身下放一个椅子,不到关键时刻不要坐上去即可。 下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。 需要提高难度的话,可加一副哑铃。 这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度,同时可以锻炼身体的稳定性。 上阶踢腿 具体做法 此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶,抬起左脚,坚持此姿势1秒钟,然后将左脚放回原地,右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶,抬起右脚。如此重复20~30次。 需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长。 此项运动可提高身体稳定性,锻炼腿部肌肉。
[时间:2017-03-31]
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