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老人应注意动与静

  美国哈佛大学研究表明,人在35岁以后,这些功能每年以0.75%~1%的速率退化,不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼的人的两倍,衰老程度相差八年,到45岁时彼此相差达20年,以后每过10年差距递增二年。由此可见,运动对中老年人来说,是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出,适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4%,使坏胆固醇的含量下降5%。美国医学会公布,每天运动,相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。当然运动过度,会有损健康,甚至发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康,不运动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。  适度运动  适度运动的原则是,有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。  时间早上锻炼并不好,因为晨间空气质量不好。《黄帝内经》里记载,没有太阳不要锻炼,从现代科学的角度看,很有道理。早上有了阳光后,污浊的空气下沉了,污染物质减少,没有反流现象了。科学测定证明,下午3点空气质量最好,对上班族晚练也比较适宜。另外,早晨6~9点,是一天中血压最高的时间,运动更易引发血压增高,容易引发心脑齐乐娱乐。因此,锻炼最好在下午3~4点钟。  项目一般做有氧代谢运动,即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走,常速步行30分钟可燃烧132千卡热量,快步走可燃烧186千卡热量,既可锻炼心肺功能,又能减去过多脂肪,人们称之为健康走。  运动量走路抬头挺胸微收腹,不要前弓后仰,不要像逛商店一样慢悠悠地走步,这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量方能有效果,现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确,“三”就是每次运动坚持在30分钟以上,运动时间不足20分钟,则仅消耗少量血糖,不会消耗脂肪,达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于五次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说,“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗,心跳呼吸加快,休息5~6分钟即可恢复,也是粗略的估量。日本人提倡万步运动,已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行,更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时注意到,既要静中有动,还要动中有静。  保证良好的睡眠  清代李渔说过“养生之诀,当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”、“睡眠是一切精力的源泉,是病人的灵药”。巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。随着年龄的老化,睡眠也会老化。世界卫生组织(WHO)把“睡得香”列为健康的重要客观指标。想睡眠好,可从以下细节做起。  做好睡前准备睡前三小时不进食,可散步、洗热水澡或热水泡脚,每天定点上床。  避免兴奋过度老年交感神经活动兴奋性增强,因此睡前应避免引起情绪激动,如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多,影响睡眠,因此睡前不要多饮水,特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋,更应少饮或不饮。  重视睡眠环境睡眠时,卧室应暗,宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19℃~20℃,不冷不热易使人入睡。  睡具舒适科学不睡软床,最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜,仰卧取枕高5~9厘米为好。  保持正确的睡姿和睡向从养生角度看,以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。取右卧,睡向为头南足北最好。  睡时适当睡眠时间大多数人每晚需7~9小时,有些人达10小时,午睡30分钟到一小时。晚间不应超过11点上床睡眠,绝对保证晚上12点至第二日5点睡眠的黄金时间。  睡宜冥想入静入睡困难时,可采用入静冥想办法,也可采取意守丹田(即想肚脐周)或反复想蓝天白云景象,边默念“蓝天白云”,或连续边想边念“绿色草原,白色羊群”。只要一天中规律地动、静,实现平衡,您的精力、体力、身体会越来越好,进入良性循环。
[时间:2011-06-16]
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